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剁完手了吗?没钱健身的你看过来
发布日期:2019-08-17 17:13   来源:未知   阅读:

  首先,这些锻炼无关男女哦~ 所有的锻炼动作,都是有区别的,是动作的选择,次数与组数,还有休息时间的长短,加上恢复时间的快慢。

  练习俯卧撑,强化你的臂力,打造手臂曲线。墙壁俯卧撑,斜俯卧撑,下斜俯卧撑,蜘蛛俯卧撑,指尖俯卧撑等等都是很好的动作。

  练习深蹲,靠墙静蹲,扶凳深蹲,普通深蹲,这已经足够满足一般人的需要了,更加精英的还可以练习单腿深蹲。

  利用床位的边缘位置训练你的前臂,静态悬吊,屈膝举腿,悬握平举腿等等可以很好的训练到你的手臂跟腹部,效果比卷腹更好。

  如果刚开始就把深蹲与墙壁俯卧撑加入训练计划,对于减脂增肌都是都是很好的开篇。简单说说,如果你想要开始,那么深蹲与俯卧撑,每天练上两组,每组十次,每个动作五秒完成。这并不浪费时间。

  胸肌是给人正面的第一映像,发达的胸肌可以给人威武的感觉,下面就来进行胸肌的训练。

  哑铃卧推,要注意卧推时若是上斜板则是锻炼上胸,平板注重整个胸大肌,下斜板则是锻炼下缘胸,还有就是肘关节尽量靠近肢体,否则肩部会有借力。

  哑铃飞鸟,4*12 这个动作与哑铃卧推的发力模式截然不同,这个动作对三头的要求并不高,因此在三头力竭时可以用飞鸟进行多方面的刺激。

  军体俯卧撑,动作要领—弯腰,髋部撅起,双臂与双腿几乎伸直。双腿要并拢,这会增加动作的难度。弯曲手臂,肩部下沉,但做该动作时髋部并不像折刀俯卧撑或俯冲轰炸机那样紧贴地面,而是始终在空中成直角。前额轻触地面,然后将自己推回到起始姿势。

  注意,髋部的角度始终不变,直到完成所有反复次数。如果用脚跟抵住墙角,这个动作会更容易一些。与标准俯卧撑相比,该动作能更好地锻炼肩部。因此对肩部也是不错的协同刺激。

  引体向上,4*12 这个动作就不用多说了,大家从小体侧就会做这个吧,可以不用非要按照4组12个硬做,根据自己的情况一点一点进步,但是要注意的是两手的握距,握距宽能够更加多的募集到整个后背肌肉,难度也更大。

  哑铃划船,4*12,这同样是个背部的黄金动作,锻炼到背阔肌,需要注意的是要时刻注意收紧自己的背部。

  发达的手臂线条想必是很多人的梦想吧,这里就简单地与大家分享一些手臂锻炼的方法——

  哑铃弯举,4*12把一手持铃弯起至肩前.然后慢慢放下,同时另一手持铃 弯起.两手交替做弯举。

  在介绍之前大家先要知道肩部三角肌是由三束肌肉构成的,也就是前束中束和后束。

  哑铃侧平举,这个动作是针对中束,被誉为中束的黄金动作,但是要注意不要起得太高,不然斜方肌就会协同发力过多,也就是大家所说的借力太多了。

  哑铃坐姿肩推,这个动作是刺激中束同时也会带到前束,这个动作要注意的是下放时不要放的太靠下,否则可能会伤到肘关节。

  哑铃俯身飞鸟,这个动作是后束动作,要注意的是肘关节要时刻记得向上,这样才是练肩,否则就是后背在更多的作用力,同时这个动作并不需要上重量,所以不用非要冲击重量。